こんにちは。ガリガリに痩せすぎて困っているhagebeatsです。
身長１６1センチなのですが、昨年の12月に体重を計ったら、53キロだったんですよ
すね毛汚くてさーせん。それは置いといて、身長に対するBMI指数を元に標準体重を計算すると、標準体重は57キロなんですよ。全然足りない。4キロ足りない。痩せすぎ。
ちなみに計算式は標準体重 = ２２ Ｘ 身長(m) Ｘ 身長(m)で計算できるようです。以下のサイトで身長を入力すれば標準体重がパッと出ます。
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まあ、めちゃくちゃ痩せてしまったんですが、そもそも中性脂肪の値がやばすぎたので、食生活を改善していたんですね。結果は出た。では、まず、経緯を話しましょう。
EPAが少なく糖質は取りすぎ
まず、以下の動画では話したのですが、2018年の8月に受けてきた健康診断で中性脂肪の値がやばかったんですよ。中性脂肪の値が２５７。基準値の100以上、上だったんですよね。体重も計っていませんが、64キロぐらいあったかと思います。逆に太り過ぎだった。
それで中性脂肪の値がやばい理由は、２つ。EPAが少ないことと糖質が取り過ぎでした。EPAというお魚から摂取できるタンパク質と牛、豚、鶏肉から摂取できるアラキドン酸というタンパク質のバランスが悪くて、圧倒的にEPAが少なかったんですよね。このバランスが悪いと中性脂肪値が高くなってしまうらしいんですよ。
画像のエイコサペンタエン酸というのがEPAですね。さっきバランスと言いましたが、画像下部のEPA/AA比が1に近ければ近いほど正常な状態に近いです。僕の場合はアラキドン酸がEPAの2倍近くの値になっているので、EPA/AA比が0.41という値になってしまっています。
そして２つ目の糖質の取り過ぎの原因は、明らかに甘いものの食べ過ぎでした。僕も甘いもの大好きで日々のストレス解消にケーキやらエクレアやら洋菓子等のカロリーボムを食べていたわけですよ。食事も外食メイン。そりゃ、身体によくないですよ。
ツナ缶生活
ということで食生活を改善しました。具体的には２つ。EPAの摂取のためにツナ缶を食べることにしました。朝食、夕食は牛豚鶏肉系のタンパク質だったのですが、それらをやめて夕食はツナ缶に切り替えました。
１缶120円弱。健康になることを考えればそこまでの出費ではないかなと思います。問題は飽きですね。上の商品はいなばのノンオイルツナ缶なのですが、たぶん最初は食べにくいと思います。マジでパッサパサ。なので、最初は全然オイルあり
でいいと思いますし、僕は今もオイルあり食べたりすることもあります。
 (1).png)
と思うかもしれませんが、ツナ缶に含まれるフィッシュオイルは血糖値とコレステロール値の急上昇を抑えてくれる効果があるので、１缶分ぐらいであれば、問題ないかなと僕は思います。また、ツナ缶に含まれる脂質も割と多くて１５gから２５gの間ぐらいはあると思うのですが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれていて、１日２０００キロカロリーを摂取カロリーとすると、脂質は５５gまでは摂取して大丈夫なので、ツナ缶１缶分ぐらいは問題ないという計算です。
参照記事：栄養成分ナビ > 栄養成分百科 > 脂質とは（グリコ）
主食はオートミール
オートミールは日食オーツかクエーカーが定番でしょう。
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ちなみに僕は永谷園のタマネギスープを使ってます。なぜかって安いから。50袋も入って598円ですからね、安過ぎるよ。
それでツナ缶を食べるのもなかなか苦行なんですが、恐らくオートミールを食べるのも初めての人には苦行のはずです。ちなみにオートミールというのは何かというと、フルーツグラノーラとかに入ってる固まったやつの乾いたバージョンです。要は麦を脱穀して調理しやすく加工したものなんです。これ何がいいかというと腹持ちがいいんです。食物繊維が豊富なので、少量で満腹感が得られるので、糖質制限にはもってこいなんです。
でもね、
本当にゼロ。オートミールに慣れて、久しぶりに白米を食った日には驚きますよ。
って。これはダイエットやったことあってオートミールを継続して食べたことのある人なら共感できるはず。白米ってそのままでめちゃくちゃ美味しい。ところがね、糖質はやっぱりそこそこあるんですね。また、DI値と言って、血糖値が急に上昇しやすい食べ物でもあるんですよ。だから、白米が身体に悪いわけではないんですが、食い過ぎは身体に負担かけてしまうんですね。
なので、オートミールを３食のうちの１食に取り入れるのは非常に有効な食生活改善の一つです。ちなみに僕は３食のうち２食もオートミールにしていたので、ガリガリに痩せすぎました・・・そこらへんは注意してください。
洋菓子から和菓子へ
二つ目の要因、糖質の取り過ぎに関してはまだまだあります。先ほども言った通り、甘いものはどうしても好きなので、やめられない。むしろ、急にやめてしまったらストレスが高まってよくないんですね。食欲は三大欲求の一つですから。そんなに制限をかけるのは精神衛生上よくないと僕は思います。ストレスも身体には悪いですから。
そこで洋菓子はやめて、和菓子に切り替えていきました。洋菓子の何がいけないかというと、ケーキやエクレアは脂質がめちゃくちゃ多いんですね。なぜかっていうと、生クリームやらカスタードやらチョコやら、こいつらは脂質の塊みたいなもんなんですよ。コンビニで商品の裏側見てみてください。洋菓子だけ脂質が１０gは超えてるはずですから。
一方和菓子というのは、糖質はあるにしても脂質は5g以下のケースが多い。だから中性脂肪になりやすい脂質の摂取を防げるんです。しかも、和菓子の中でもあんパンや大福は最高。なぜかというと、小豆はポリフェノールがたくさん含まれていて、血糖値やコレステロール値の急上昇を抑えてくれるんですね。赤ワインは日本酒やビールに比べると身体にいいなんて言われますが、赤ワインもポリフェノールがたくさん含まれていて、糖質が少ないので、そう言われます。
継続が大事
ということで約半年かけて食生活の改善を行なっていきました。やってみて思ったのは、継続が大事ってことです。特効薬なんてなくて地味にストレスなく続けられた方がいいんです。大体ダイエット失敗する人は急に負荷をかけすぎて、目標の体重達成した後にリバウンドしてしまう人がほとんどですから。それじゃ意味がない。
なので、継続できるように無理のない食生活を見つけていくこと、そして、できるだけ科学的な根拠に沿って、食生活を管理していくことが大事です。
動画ではより細かく無理のない食生活をするにはどうしたらいいか語ってるので、よかったらぜひ。
じゃ。
