社会リズム療法とは?SRMに記録するとは?【水島広子・対人関係療法でなおす双極性障害】

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こんにちは。双極性障害で無職のhagebeatsです。

2017年の11月に不眠症になって完全に昼夜逆転してお昼の12時ぐらいまで眠れず、自律神経失調症になって毎日頭痛が止まらなくなったのち、2018年の2月に就業規則上退職となりました。ほか耳鳴りになったりだとかめちゃくちゃ鬱になって毎日

hagebeats
死にてえ

って思ってた話は長くなっちゃうんで、以下の記事に書いてます。気になる方はどうぞ。

関連記事:双極性障害(躁うつ病)の疑いで休職します。
関連記事:川崎宗則選手の退団を受けて、自律神経失調症はあまり世間に理解されていないようなので、僕の体験を書いてみる

さて、そんなわけで双極性障害となり、現在2019年1月23日。双極性障害とお医者さんから診断されてから約1年が経ちました。今は、社会への再復帰に向けて、就労支援施設という行政と民間の間のような施設に通ってます。便利ですね。知ってますか?就労支援施設って。

身体障害者や知的障害者の働く場を確保するとともに、自立や社会参加に向け、知識や能力を向上させるための訓練を行う施設。障害者総合支援法に基づき、一般の従業員を雇うのと同様に雇用契約を結ぶかどうかや賃金などによって、「就労移行支援」「就労継続支援(A・B型)」に分かれている。

参照記事:就労支援施設(コトバンク)

こういうところで就職先を探す前に仕事する前の簡単なPCのトレーニングや人とグループワーク(仕事っぽい資料を作成する)、認知行動療法をやってくれます。前年度の収入によって変わってしまうのですが、前年度の収入がない人は無料で使えて、転職まで支援してくれます。ぜひ、精神疾患にかかって失業した方は使ってみてください。

そんなわけで就労支援施設で学んだこととして、双極性障害の病気自体の理解も一つ社会復帰のために重要なことなんですね。それで、さっきも言ったんですが、双極性障害が悪化してるサインとして不眠があるんですよ。人によって鬱の時は過眠してしまって何もやる気が出なくなったり、逆に躁状態の時は睡眠が浅くなって眠らなくてもなんでもできるようになったりというような症状が出ます、あくまで一例ですが。

なので、睡眠もそうなんですが、自分が何をいつやっているか、つまり、1日の中のスケジュール管理ってすごく大事なんです。遅刻するな!とかそういう話ではなくて、何をいつやるとどれぐらい自分にストレスがかかっているのかを把握することが大事。そのストレス管理の方法の一つに今日紹介する社会リズム療法というものがあります。今日は以下書籍を読んだので、この本に沿ってご紹介できればと思います。

対人関係療法でなおす 双極性障害
水島広子
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SRMとは?

SRMは、Social rhythm metricの略です。何をやるかというと、以下5項目か17項目のやった時間を記録するだけです。

▼5項目版
・起床した時刻
・人と初めて接触した時刻
・仕事・学校・家事・ボランティアなどを始めた時刻
・夕食をとった時刻
・就寝した時刻

▼17項目版
・起床した時刻
・人と初めて接触した時刻
・朝の飲み物を飲んだ時刻
・朝食をとった時刻
・初めて外出した時刻
・仕事・学校・家事・ボランティアなどを始めた時刻
・昼食をとった時刻
・夕食をとった時刻
・運動をした時刻
・夜食・飲み物をとった時刻
・夜のテレビのニュース番組を見た時刻
・別のテレビ番組を見た時刻
・活動A、B、Cをした時刻(自分にあった活動を書く)
・就寝した時刻

という感じです。で、もう一つ記録するのが、それぞれの活動を始めた時刻と人の刺激の強度を記録します。基準としては4つ。

・自分一人でだけだったら「0」
・他人がただすこにいたというのであれば「1」
・他人が積極的に関わっていれば「2」
・他人がとても刺激的であれば「3」

という感じで記録します。そして、1日の最後にその日の気分を記録します。-5〜+5まで記録します。僕の場合はこんな感じ。グーグルのスプレッドシートで作りました。

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規則正しく、よく眠ること

本にも書いてあるのですが、双極性障害の治療において優先順位が一番高いのは、規則正しく、よく眠ることなんですよね。ただ、双極性障害、別名、躁鬱病は名前の通り、躁状態の時と鬱状態の時の気分の波が激しいので、規則正しくすることが非常に難しいんですね。そして何より自分がいま、躁状態であるのか、鬱状態であるのか、自覚することが非常に難しい。別にそれは主観的は話だけではなく、双極性障害の正確な診断までに平均4年かかると言われているので、客観的にも判断が難しいんです。

関連記事:双極性障害の正確な診断までに平均4年かかるのは、うつ病だと誤診されているから???

ということで常人にとっては非常に簡単かに思われる「規則正しく、よく眠ること」というのは難しいんです。それが主観的にも客観的にも判断が難しいので、SRMを使います。

ちなみに体組成計で体重を記録しているのは、躁状態になると僕の場合は何も食べなくなって体重が減っていくので、記録してます。別にダイエットするために体重を記録しているのではなく、躁状態か鬱状態か判断するための要素として記録してます。

人の刺激とHSP

で、まだ記録して3日目ながら気づいたのは、結構人の刺激に自分の気分が左右されてるということです。

完全に僕個人の感覚でいうと例えば人と2時間ぐらい話すとだいぶ疲れてしまいます。でも、人によってはその程度では疲れない人もいますよね。一生話し続けられる人っているじゃないですか。たぶん、明石家さんまさんとか絶対いくら人と話しても疲れないでしょ、知らんけど。

で、僕の場合は5、6人程度の飲み会に行くとぐったり。もう何もやる気が出ない。これは僕にとっては刺激が強すぎるんですねただ、じゃあ、引きこもっていればいいかというと逆にうつ状態に下がって行くわけですよ。

僕も一歩間違うと無職で基本一人なので、1週間誰とも話さないなんてことがあるわけです。リアルに人間はコンビニの店員さんにしか会わないってことがあります。そうなると一回起きたのがマジで食欲が減るんですよね。恐ろしいほど食欲が減ってこれはまずいと思った時にはベッドにぐったりして身体が起き上がらない感じになっていました。完全に鬱状態。

でもね、人に会うのは好きじゃないんですが、人には適正な刺激が必要なので、僕にとっては人に1週間会わず話さないというのは刺激が少ないことなんです。恐らく脳内の扁桃体という部分が関わってるんじゃないかなと思います。内向型人間の時代っていう本を読んで思ったこととしては、その扁桃体の反応が強いか弱いかで、外向型の人間になるか内向型の人間になるか決まるので、学習はできるにしても、先天的な要素が強いなと感じました。

内向型人間の時代 社会を変える静かな人の力
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という感じで人にはそれぞれ適正な刺激が必要なんです。僕の場合は1週間に1、2回は人と話すのはいいけど、毎日話すのは刺激強目。そんな感じ。ちなみにさっきの扁桃体というのは感情脳と呼ばれていて、この扁桃体の反応が強い人はちょっとしたことにも動揺してしまう神経質、臆病、引っ込み思案な人(The Highly Sensitive Person=とてもに敏感な人)と呼ばれています。5人に1人はいるので、別に病気ではないです。以下の本に具体的に紹介されているので、興味ある方はどうぞ。

ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。 (SB文庫)
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軽度の鬱でいるのはよくない?

何度も言いますが、これは個人差があるので、毎日話してないと刺激が足りない人もいれば、1ヶ月に一回程度でいい人もいます。様々です。
なので、僕で言えば、1週間に2回、人と1時間話すみたいな中間地点の刺激を見つけて行くというのが大事になるんです。要するに極端に刺激を増やすのも減らすのもよくない。

僕は双極性障害二型なのでわからないのですが、一型の人は躁状態になるのが怖いので常に軽度の鬱でいようとする人が多いようです。ただ、それは本来の欲求を殺していることになりますし、どうすれば自分への刺激のバランスを取りながら生活できるかが大事になります。

ということで社会リズム療法についてでした。双極性障害をお薬で直していることを前提として、対人関係療法でどうなおすかにスポットが当てられた水島広子さんの「対人関係療法でなおす双極性障害」オススメです。本の中で紹介された療法を実践して、患者がどう感じたかも載っているので、非常に参考になります。

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じゃ。


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